Шесть лучших упражнений на грудные мышцы
By Bobby Aldridge, Muscle&Fitness, март
1998
Перевод С.Склезнева
Ну вот, наступил понедельник и снова пора в зал. Пришли мы в зал,
и что видим? Правильно - все скамейки для жима лежа заняты на час
вперед. И что теперь делать? (Я лично сказал бы - в душ и домой,
но г-н Бобби Олдридж придерживается иной точки зрения...)
Проблема в том, что почти каждый хочет накачать массивную грудь
и практически у всех пик мотивации приходится на понедельник. Отсюда
- очереди на жим лежа. Но тренировку груди вовсе не обязательно
начинать с жима лежа. Эта статья даст вам приличный набор упражнений
для обхода очередей, вам не нужно будет ждать целый час или заниматься
в группе.
Сначала поговорим о повторениях и подходах. Лучший путь набрать
массу - тяжелые базовые упражнения, так что выберите 3-4- упражнения
и делайте их по 1-2 подхода до отказа (или дольше), повторений по
6-10. Далее мы обсудим, как менять ваш комплекс и поддерживать тем
самым постоянной нагрузку на мышцы. Помните - тело адаптируется
к нагрузке очень быстро, так что вам нужно часто менять вашу программу
тем или иным образом. Ну, а теперь - к упражнениям.
Разводка
на вертикальном блоке. Это движение - хороший способ
разнообразить вашу "грудную" программу. В этом упражнении
грудная мышца прекрасно работает на всей траектории движения сверху
донизу. Такой вид разводки помогает проработать внутреннюю часть
грудной мышцы, там, где мышца крепится к грудине.
- Взялись за рукоятки вертикального блока обеими
руками. - Встали прямо, руки разведены в стороны, ладони
повернуты вниз. - Слегка наклонились вперед и начали тянуть рукоятки
навстречу друг другу, пока руки не встретятся напротив ваших
бедер. - В конечной точке напрягли грудь, затем медленно
вернулись в исходное положение. - Следите за руками во время движения - ладони
должны быть повернуты друг к другу, а локти слегка согнуты.
Жим
гантелей на наклонной скамье. Прекрасное упражнение
на верхнюю часть груди. Используя гантели, вы достигаете большего
растяжения в нижней точке движения и большего напряжения в верхней.
Вес при этом движется по гораздо более длинной траектории, в работу
включается большее количество мышечных волокон и мышцы быстрее
прибавляют в размерах.
- Взяли в каждую руку по гантеле и легли спиной
на наклонную (45 градусов) скамью. - Чтобы добиться полного сокращения мышц и максимально
исключить из работы плечи хват должен быть ладонями внутрь. - В нижней точке локти находятся в естественном
положении, запястья держим перпендикулярно полу. Выжали гантели
вверх до касания, сократили грудь до предела. - После короткой паузы повторяем движение.
- Амплитуда движения должна быть максимальной.
Разводка
гантелей лежа. Это упражнение прорабатывает грудь
в растянутом состоянии, наибольшее напряжение достигается, когда
руки разведены в стороны. Разводка на скамье, как и разводка с
вертикальным блоком, это прекрасное упражнение для "добивания"
груди.
- Взяли в каждую руку по гантеле среднего веса
и легли спиной на скамью. - В исходном положении руки выпрямлены над грудью,
ладони повернуты внутрь. - Медленно разводим руки в стороны, опуская гантели.
Локти должны быть слегка согнуты. Опускаем до тех пор, пока
не почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись. - Упражнение выполняем внимательно - следим за
техникой, не опускаем вес ниже комфортного уровня. - Разведя руки до предела и растянув грудные
мышцы медленно возвращаем вес в исходное положение. В верхней
точке напрягли грудные мышцы. Повторили движение.
Жим
лежа. Это - папа всех упражнений на грудь. Огромное
количество людей полагаются на жим лежа, когда хотят накачать
грудь, и не напрасно - жим работает! Жим позволяет работать с
весьма большими весами и итенсивно стимулировать тем самым рост
мышечных волокон. Единственная проблема с жимом - большинство
людей выполняют это упражнение неправильно. Если вы хотите накачать
грудные мышцы и не хотите травмировать ваши плечевые суставы -
поработайте некоторое время над техникой, а потом переходите к
большим весам.
- Легли на горизонтальную скамью. Ноги устойчиво
стоят на полу, плечи и зад лежат на скамье. Это положение нужно
сохранять в течение всего упражнения. - Взялись за гриф хватом шире плеч, подняли штангу
на выпрямленные руки прямо над грудью. Глубоко вдохнули, слегка
прогнулись в спине и опускаем штангу вниз. - Плавно опускаем штангу, пока она не коснется
нижней части груди. - Слегка задержались внизу и жмем штангу вверх,
к исходному положению. Выдох. - В верхней точке задержались, напрягли грудные
мышцы, повторили движение. - Попытайтесь сделать так, чтобы напряжение мышц
на всей траектории движения было постоянным. Для этого не опускаем
штангу полностью на грудь в нижней точке и не выводим локти
"в замок" в верхней точке..
Жим
на наклонной скамье. Это упражнение делается на Смит-станке,
которая позволяет вам использовать большие веса и не волноваться
о том, что штангу уведет вперед или назад. Это позволяет полностью
сфокусироваться на выполнении упражнения. Правильно выполняемый
жим в наклоне помогает набрать массу на верхней части груди.
- Поставили наклонную (40 градусов) скамью в
Смит-станок и легли на нее спиной. - Взялись за гриф средним хватом и медленно опустили
штангу на грудь. - Сохраняя мышцы напряженными, выжимаем штангу
в исходное положение. Повторили движение.
Жим
гантелей на горизонтальной скамье. Основное отличие
этого жима и жима штанги состоит в том, что используя гантели
вы можете сильнее растянуть мышцы и развить в них большее напряжение.
Поскольку руки работают независимо, вам нужно приложить больше
усилий для баланса и координации движения. Экспериментируя с разным
поворотом кистей рук, вы можете по-разному загружать мышцы.
- Легли на горизонтальную скамью, гантели держим
около плеч. - Ладони повернуты внутрь, начинаем выжимать
гантели вверх. Во время движения держим локти в удобном для
вас положении. - В верхней точке напрягли грудные, затем медленно
опустили вес назад, к исходному положению.
Примерный план тренировок. В выбранном
наборе упражнения нужно часто менять местами чтобы избежать привыкания
и застоя. В этой примерной программе сделайте 1-2 подхода на разогрев
и два подхода - до отказа.
Тренировка 1 |
Подходы | Повторения |
Упражнения | ||
Жим лежа |
3-4 | 6-10 |
Жим гантелей на наклонной скамье |
3 | 6-10 |
Разводка на вертикальном блоке |
3 | 10-12 |
Тренировка 2 |
Подходы | Повторения |
Упражнения | ||
Жим штанги на наклонной скамье в Смит-станке |
3-4 | 6-10 |
Жим гантелей на горизонтальной скамье |
3 | 6-10 |
Разводка на горизонтальной скамье |
3 | 10-12 |
Тренировка 3 |
Подходы | Повторения |
Упражнения | ||
Жим гантелей на наклонной скамье |
3-4 | 6-10 |
Жим лежа |
3 | 6-10 |
Разводка на горизонтальной скамье |
3 | 10-12 |
Интересно к прочтению:
Крис Дикерсон |
Все истинные почитатели такого вида спорта как бодибилдинг знают Криса Дикерсона. |
|
Креатин. |
Такое вещество как креатин сегодня встречается во многих спортивных препаратах. Но, далеко не каждый современный человек хорошо понимает, что же именно из себя оно представляет. |
|
Л-Карнитин. |
О существовании такого (в чем - то схожем с многими витаминами) вещества как л карнитин знают не очень многие. А, между прочим, это весьма распространенная и известная на сегодняшний день разновидность аминокислот. |