14 недельная 2-х фазовая система тренировок
Георгий Фунтиков: эта моя система тренировок
1 октябяря 1999 года по 15 января 2000 года
последняя дата редакции 25.09.1999
сегодня 24 сентября, начал разрабатывать систему подготовки к
чемпионату Москвы,
осталось 14 недель...
1 фаза (7 недель)
- работа над слабыми местами и техникой
(использование специальных упражнений, добавление дополнительного
приседа) - мышечная масса
(увеличение количества повторов до 6, частично в базовых
и полностью в дополнительных упражнениях) - увеличение силовой выносливости
(повышение интенсивности, увеличение доли аэробной нагрузки) - улучшение подвижности суставов
(дополнительные упражнения на гибкость) - улучшение скоростно-взрывных качеств
(специальные упражнения) - залечивание "старых ран", плеча и
спины...
| понедельник | жим лежа(макроцикл) отжимания от брусьев 3-4 по 6 разводка -жим гантелей 4 по 6 |
| вторник | приседания(макроцикл) сгибания 4 по 10-15 голень 4 по 10-15 предплечья на статику |
| среда | велотренажер 20-30 минут в среднем темпе |
| четверг | тяга (макроцикл) мертвая тяга 4 по 6 тяга штанги в наклоне 4 по 6 тяга блока к груди 4 по 6 шраги 2 по 15 предплечья на статику |
| пятница | жим узким хватом(макроцикл) жим сидя 4 по 6 французский жим с пола 5 по 6 бицепс пару упражнений |
| суббота | присед - легкий, на технику 3 по 8 |
| восресенье | ОФП велотренажер 30-40 минут упражнения на вскоростно-взрывные качества предплечья на статику |
2 фаза (7 недель)
- работа над силой
(снижение количества повторов,
увеличение рабочих весов в базовых упражнениях, уменьшение общей
интенсивности) - психотренинг
| понедельник | жим лежа(макроцикл) жим сидя 3-4 по 4 разводка -жим гантелей 3-4 по 4 |
| вторник | приседания(макроцикл) сгибания 4 по 10-15 голень 4 по 10-15 предплечья на статику |
| среда | велотренажер 20 минут в среднем темпе |
| четверг | жим узким хватом(макроцикл) отжимания от брусьев 3-4 по 3-4 французский жим с пола 4 по 4-5 бицепс пару упражнений |
| пятница | велотренажер 20 минут в среднем темпе |
| суббота | тяга (макроцикл) мертвая тяга 3 по 5 тяга штанги в наклоне 4 по 5 тяга блока к груди 4 по 6 шраги 2 по 15 предплечья на статику |
| восресенье | ОФП велотренажер 30-40 минут упражнения на вскоростно-взрывные качества предплечья на статику |
Макроциклы
| жим | жим узким | присед | тяга |
|
|
|
|
Прогнозируемый тренировочный вес 91-92...
Прогнозируемые подходы на чемпионате Москвы 15 января 2000 года
| присед | жим | тяга | сумма |
| 320 335 по ощущениям |
200 215 по ощущениям |
315 330 по ощущениям |
830-870... |
......................
......................
......................
Россия 4 марта...
Интересно к прочтению:
| Арнольд Шварценеггер |
 |
Легендарнейший Арнольд Шварценеггер человек, биография которого заслуживает особого внимания, так как он, будучи парнем из обычной семьи добился мировой славы, когда ему было всего лишь 20 лет. |
| Ронни Колеман |
 |
Появился на свет Ронни Диан Колеман в 1964 году 13 мая в Америке (г. Монро, штат Лузиана). |
| Ли Хейни |
 |
В каждом виде спорта существуют свои неопровержимые авторитеты, и эти люди добились невероятной славы и высоких результатов благодаря собственному титаническому труду, благодаря чему вошли в историю. Таким человеком в области бодибилдинга стал Ли Хейни. |