Тонкости массивной спины

Рассказывает Дориан Йетс

• Для начала найди станок с вертикальным блоком,
  у которого все работает, ролики вращаются и трос движется мягко
  и без заеданий. Располагайся на скамье так, чтобы иметь возможность
  тянуть рукоятку вертикально вниз и немного назад. Упоры скамьи
  должны надежно фиксировать твои бедра, так, чтобы ты не подскакивал
  во время выполнения упражнения и был сконцентрирован только
  на своих широчайших.
• Хотя прямой хват лучше подключает широчайшие,
  я берусь обратным хватом, ладонями к себе, это позволяет моим
  бицепсам работать в более естественном положении..
• Узкий хват предпочтительнее, поскольку широкий
  позволяет включаться в работу большим круглым мышцам. Узкий
  хват также позволяет широчайшим сокращаться гораздо сильнее,
  это стимулирует мышечный рост. Кроме того, в таком положении
  рабочий вес обычно получается больше.
• Опуская рукоятку, не нужно доводить ее дальше,
  чем до середины груди; локти движутся назад и вниз. Убедись,
  что широчайшие полностью сократились, задержись в этом положении
  на секунду и медленно опускай вес на место.
• Во время выполнения движения корпус держи прямо
  и неподвижно. Раскачка делает это упражнение более простым и
  менее эффективным. Если делать упражнение медленно, можно избежать
  возникновения инерции.
• Не откидывайся назад во время движения, это превращает одно
  упражнение в другое - из тяги вертикального блока получается
  тяга горизонтального, зачем это нужно? Вместо этого, держи торс
  прямо и постарайся прогнуть его в верхней части, это поможет
  более полно сокращать мышцы. Представь, что твои руки - это
  просто крючья, которые присоединяют рукоятку блока к твоим широчайшим.
  Постарайся минимизировать движения рук, это даст возможность
  широчайшим работать от души.
• Я комбинирую это упражнение с тяговыми движениями
  (с гантелью или с блоком) и с пулловером в станке, получается
  вполне законченная программка для мышц спины.
• Не нужно комбинировать это упражнение с подтягиваниями,
  это практически одинаковые упражнения.