МАССИВНЫЕ БЕДРА
Арнольд Шварценеггер для Muscle&Fitness,
11, 1997
Перевод С.Склезнева
У многих атлетов ноги заметно отстают в развитии по сравнению с
другими частями тела. Ноги гораздо труднее тренировать, их не так
видно, как, например, грудь, и в результате в голове остаются только
жим лежа и сгибание рук с гантелями.
Для меня тренировка ног всегда была непростым делом, не потому что
я этого избегал, а из-за моего роста - у меня длинные мышцы. Атлеты
типа Ли Приста (Lee Priest) или Ли Лабрады (Lee Labrada) с их короткими
ногами набирают массу на ногах гораздо быстрее, и, при одинаковом
уровне развития, у длинноногих атлетов массивность ног не так бросается
в глаза. Соответственно, атлетам большого роста нужно приложить
куда больше усилий для эквивалентного результата. Но и результат
того стоит: длинные ноги с хорошо развитыми, массивными мышцами
смотрятся гораздо красивее.
Говоря по правде, сначала я был атлетом "брючного" типа
- качал только грудь и бицепсы, а ногами не занимался вовсе. Но
скоро я понял, что чтобы добиться хороших результаттов на соревнованиях,
мне нужно научться любить тренировку ног.
Многие боятся тренировать ноги или относятся к этому с пренебрежением.
Оправдания всегда те же: "Присед - упражнение опасное"
или "Коленки у меня болят от этого" или "Генетика
у меня не годится". Последним вариантом пользовался и я некоторое
время. В начале моей карьеры я просто не любил качать ноги. Понадобились
годы, чтобы понять - если хочешь чего-то добиться, научись любить
качать любую группу мышц. А когда появятся результаты, ты сам этому
будешь рад.
Я дам несколько полезных советов, как тренировать ваши ноги более
эффективно, а следовательно - быстрее получить результаты:
-
Прими как аксиому, что эффективная тренировка ног зверски
тяжела. Но не забывай, что не нужно качаться до упаду каждый
раз, когда приходишь в спортзал. -
Тренировка бедра должна быть в первый день после отдыха.
Твои мышцы полны гликогена и голова свежая, так почему бы не
заняться своим слабым местом? Это - эффективное приложение принципа
приоритета к тренировкам. -
Определи сам, какие упражнения лучше всего на тебя
воздействуют, экспериментируй с упражнениями, количеством подходов
и повторений. Но определив свой план тренировок, не зацикливайся
на нем. Мышцы нужно постоянно шокировать чем-то новым, к чему
они не привыкли. Если варьировать режим тренировки, твои мышцы
не будут привыкать и застаиваться. -
Не воспринимай буквально и не кидайся выполнять сразу
советы всех и каждого в спортзале. Проверь сначала, как это
подействует на тебя. Люди все разные, кому-то подходит большое
количество повторений, кому-то - большие веса. -
Не верь, если услышишь, что "вон тот малый со
здоровыми ногами" не выполняет приседаний для тренировки
ног. Нельзя построить ноги без приседа. Приседы с большой нагрузкой
это твоя обязанность, если ты хочешь накачать ноги с заметными
размерами, формой и массой. Присед - основное упражнение для
бедра, попутно присед включает низ спины и ягодицы. -
Присед - тяжелое упражнение. Найди кого-нибудь, кто
делает присед лучше, чем ты, и делай вместе с ним. Это будет
подталкивать тебя дальше, к более тяжелой работе и, соответственно,
к лучшим результатам. -
Присед заставляет работать ягодицы - единственное место,
которое не стремятся развить атлеты. Чтобы исключить их из работы,
можно делать приседы со штангой на груди, это упражнение включает
в основном переднюю поверхность бедра. -
Я не уверен, что тренировать ноги раз в неделю, как
это делают современные профи, подходит для начинающих и уже
начавших. Я тренировал ноги три раза в неделю, варьируя интенсивность
нагрузки. Постоянно тренироваться с тяжелыми весами - вредно
для связок, постоянно с легкими - не даст плотности и массивности
мышцам. -
Одно из моих любимых упражнений - и одно из самых болезненных
- частичные жимы ногами. Это упражнение делается в станке для
горизонтального жима ногами. Движение происходит около середины
траектории, то есть выжимаем отягощение не доходя четверти амплитуды
до конца, начинаем возвращаться, и не доходим четверти амплитуды
до начала, и опять. Работа идет в двух средних четвертях ампитуды
движения ног. Ноги в процессе работы просто огнем горят. Это
упражнение хорошо вписывается после обычного приседа. -
Когда приседаешь, ступни стоят на ширине плеч, носки
слегка развернуты в стороны. Это снимает излишнее напряжение
в суставах и снижает вероятность травмы. Если ноги тренируются
в станках типа Гак-машины или станка для жима ногами, где траектория
зафиксирована, можно поэкспериментировать с постановкой и разворотом
ступней в разумных пределах, это дает возможность прокачивать
разные участки бедра. -
Однажды попробуй перед приседом сделать разгибания
ног в станке, для разогрева. Приседать после этого страшно тяжело,
но эффективность этой связки очень высока и результат не замедлит
проявиться.
Интересно к прочтению:
Ронни Колеман |
Появился на свет Ронни Диан Колеман в 1964 году 13 мая в Америке (г. Монро, штат Лузиана). |
|
Спортивное питание для набора мышечной массы |
Законченный план питания для максимального роста мышц. |
|
Джей Катлер |
«Джей» (Джейсон) Катлер появился на свет третьего августа 1973-его года в США городке Ворчестере, штат Массачусетс. Детство его прошло в небольшом городке Стерлинге, где он был один из семи детей в семье, причем самым младшим ребенком. |